Open ProvincesPréparer un marathon : plan de 16 semaines, longues sorties, allure et ravitaillement
Une structure progressive pour préparer 42,2 km : volume de base, longues sorties, séances rapides, récupération, ravitaillement, taper et stratégie de course.
Adapté d'un guide d'abord écrit pour le Québec : les passages propres au Québec ont été retirés. Les règles de votre province peuvent différer.
Un plan marathon ne devrait pas être la première étape d'une personne qui commence à courir. Idéalement, vous courez déjà régulièrement depuis plusieurs mois et pouvez compléter confortablement une sortie d'environ 60 à 90 minutes.
Structure simple sur 16 semaines
| Période | Objectif |
|---|---|
| sem. 1–4 | stabiliser le volume et la fréquence |
| 5–8 | augmenter progressivement les longues sorties |
| 9–12 | bloc spécifique : allure marathon, ravitaillement, longues sorties |
| 13–14 | plus gros bloc spécifique sans chercher l'épuisement |
| 15–16 | diminution progressive du volume (taper) |
Semaine type
Pour beaucoup d'amateurs : 1 longue sortie, 1 séance de qualité modérée, 2 à 4 sorties faciles et au moins 1 journée très légère ou de repos. La majorité des kilomètres devraient rester faciles.
Longue sortie
Elle développe endurance et confiance, mais n'a pas besoin d'atteindre 42 km à l'entraînement. Augmentez graduellement et utilisez certaines sorties pour tester le déjeuner, les chaussures, les vêtements, les gels et l'hydratation.
Ravitaillement
Pour les efforts longs, entraînez votre système digestif. Utilisez des glucides facilement tolérés et buvez selon les conditions, votre sudation et les points d'eau disponibles. Évitez de découvrir un nouveau gel au km 30.
Signaux d'alarme
Douleur qui change la foulée, douleur thoracique, malaise, essoufflement inhabituel ou détérioration persistante exigent d'arrêter et d'obtenir un avis approprié.
Voir aussi notre guide sur les souliers de course.
Sources et limites
Guide général d'entraînement, non médical. Les volumes doivent être individualisés selon l'expérience, l'état de santé et la récupération.
Information générale fondée sur des règles fédérales et nationales; les règles provinciales peuvent différer. Confirmez auprès de l'organisme officiel avant d'agir. Dernière révision : 2026-08-16.